Über den Zeitraum von mehreren Wochen habe ich eine Tabelle erstellt, in der für alle essenziellen Vitami- ne, Mineralstoffe und essenziellen Fettsäuren aufge- führt wird, wie viel man im Durchschnitt von bestimm- ten Lebensmitteln essen sollte, um die vorgegebene Tagesdosis zu erreichen. Ebenfalls aufgeführt habe ich, was dieser Nährstoff im Körper bewirkt und welche Mangelerscheinungen zu beobachten sind, wenn man zu wenig bekommt. Die Altersklasse, die ich gewählt habe, ist 1 bis 4 Jahre. In dem Alter wird ein Großteil unserer Kinder bereits in öffentlichen Kitas betreut. Diese öffentlichen Einrichtungen müssten dann an- teilig die Nährstoffversorgung unserer Kinder über- nehmen.

Vorbemerkungen zur folgenden Tabelle:

Auf den ersten Blick mag die Flut der Daten etwas erschlagend wirken. Wer sich in die Details aber ein wenig einliest, erkennt den Nutzen recht schnell. Diese Tabelle ermöglicht es Eltern zu kontrollieren, ob das eigene Kind ungefähr den richtigen Mix von Le- bensmitteln zu sich nimmt. Sie können sich die Frage stellen: Bekommt mein Kind mit den angebotenen Lebensmitteln genug von allen essenziellen Nährstof- fen, um langfristig gesund zu bleiben? Ebenfalls ist es möglich, sich die Mangelsymptome in der letzten Spalte anzuschauen. Wenn ein Kind bes- timmte Mängel aufweist, können Eltern oder Betreuer evaluieren, ob das Kind genug von den notwendigen Lebensmitteln für die Behebung des Mangelsymptoms erhält. Tut es das nicht, kann man grundsätzlich die Zufuhr der benötigten Lebensmittel erhöhen, bevor man mit Medikamenten versucht, die Symptome zu beheben. Die Tabelle ist in vier Spalten gegliedert: • Spalte 1: Name des jeweiligen essenziellen Nähr- stoffs (Vitamin, Mineralstoff, Fettsäure), die tägliche Menge, die ein Kind in der Altersgruppe 1-4 Jahre zu sich nehmen sollte (z.B. für Vitamin E 6mg) und Anmerkungen bezüglich spezieller Eigenschaften des Nährstoffs. • Spalte 2: Optionale Lebensmittel mit Mengenan- gabe. Eine der jeweils aufgeführten Optionen sollte ein Kind täglich essen, um den Bedarf für diesen Nährstoff zu decken. Für Vitamin E zum Beispiel braucht ein kleines Kind pro Tag 2 Gramm Weizen- keimöl oder 1kg Tomaten. • Spalte 3: Was genau bewirkt der Nährstoff im Körper? An welchen Stoffwechselprozessen ist er, ggf. zusammen mit anderen Nährstoffen, beteiligt? • Spalte 4: Welche Mangelerscheinungen sind zu beobachten, wenn man zu wenig von diesem lebensnotwendigen Nährstoff zu sich nimmt?

Beim Lesen der Tabelle sollten folgende

Aspekte berücksichtigt werden:

1. Die Angaben der DGE in Bezug auf die jeweiligen Referenzwerte sind generell nach Alter und Gesch- lecht gestaffelt. Ich habe mir die Werte für die Ziel- gruppe 1-4 Jahre angeschaut und entsprechend passende Mengen der gelisteten Lebensmittel herausgesucht. Ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene brauchen im Schnitt oft deutlich mehr von diesen essenziellen Nährstoffen, also entsprechend höhere Mengen der aufgeführten Lebensmittel. 2. Der Kalorienbedarf (kcal) für die Altersgruppe 1-4 Jahre wird mit "Soll Kilokalorien" pro Trag 1300 von der DGE vorgegeben. 3. Die Mengenangaben gelten nur für gesunde Kin- der. Bei Krankheit, viel Bewegung, Übergewicht, in Wachstumsphasen, bei erhöhtem Stress oder Ver- letzungen, ist der Bedarf von manchen Nährstof- fen deutlich höher. 4. Die Angaben der DGE zu den Mikro-Nährstoffzu- fuhrmengen je Altersgruppe sollten für die meis- ten Nährstoffe als Untergrenze bzw. Richtwerte zur Vermeidung von akuten und mittelfristigen Man- gelerscheinungen betrachtet werden. Die aufge- führten Mengen sollte jedes Kind erreichen, um halbwegs gesund zu bleiben. 5. Ich habe keine Aufschläge gemacht für zum Beis- piel Verluste durch das Kochen, Abgießen oder falsche Lagerung. Ich habe lediglich die Menge des jeweiligen Nahrungsmittels aufgelistet – so wie in der Fachliteratur aufgeführt – derer es bedarf, um den täglichen Wert des essenziellen Nährstoffs für die entsprechende Altersgruppe zu decken. 6. Ebenfalls nicht berücksichtigt habe ich die Produk- tion von Vitaminen durch körpereigene Darmbak- terien. Die wiegen sich bei einer gesunden Darm- flora ggf. mit Punkt 5 etwas auf. 7. Ich habe immer eine Auswahl an Lebensmitteln gewählt, die auch oder primär in den Kitas und Schulen vorkommen bzw. von der DGE als beson- ders empfehlenswert eingestuft werden. Die Informationen bezüglich der Funktionen im Körper und möglicher Mangelerscheinungen habe ich aus einer Reihe von Büchern, Originalstudien und Inter- netartikeln gesammelt. Ich habe jeweils genau darauf geachtet, dass die Angaben aus unterschiedlichen Quellen übereinstimmen. Ich konnte keine gravieren- den Unstimmigkeiten bezüglich Funktionen und Mangelerscheinungen finden. Diese Angaben schei- nen von der Wissenschaft langjährig getestet zu sein und erwiesene Korrelationen zu repräsentieren. Ich betrachte sie somit als verlässlich.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine können von unserem Körper nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden. Unser Körper kann sie speichern. Dabei gilt: Der Vita- minspeicher von Risikogruppen wie älteren Menschen, Säuglingen oder Schwangeren, ist etwas schneller leer und muss daher in kürzeren Abständen wieder aufge- füllt werden. *nicht empfohlene Lebensmittel (2)

Wasserlösliche Vitamine

Dazu gehören die B-Vitamine, Vitamin C und Fol- säure. Die B-Vitamine sind oft in den gleichen Lebens- mitteln vorhanden und in unterschiedlichen Konstel- lationen zusammen. Die meisten dieser Vitamine kann der Körper ein paar Tage bis zu wenigen Wochen spei- chern. Ausnahme ist das Vitamin B12 – das kann der Körper bis ca. 10 Jahre speichern. *nicht empfohlene Lebensmittel (2)

Mineralstoffe und Spurenelemente

Zu den Mineralstoffen und Spurenelementen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor, Magne- sium, Eisen, Jod, Flourid, Kupfer, Mangan, Molybdän, Zink, Selen. Diese Stoffe kommen in unterschiedlichen Verbindungen in unserer Nahrung vor, wovon manche von unserem Körper gut aufgenommen werden kön- nen, andere wiederum nicht. Die täglichen Mengen- angaben sind also mit etwas Vorsicht zu betrachten. *nicht empfohlene Lebensmittel (2)

Essenzielle Fettsäuren

*nicht empfohlene Lebensmittel (2)

Quellen und weitere Informationen

zu "Vitaminen, Mineralstoffen

und Fettsäuren – Worin sind sie

enthalten?"

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr • Nährwertrechner • Buch: "Die Nährwerttabelle 2016/2017" Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. Troph Beate Heseker • Buch: "Die große GU Nährwerttabelle 2016/2017" Prof. Dr. Emadfa, W Aigen, Prof. Dr.E. Muskat, Dipl. oec. Troph D. Fritsche • Buch: "Handbuch der Nährstoffe" 2012, Prof. Dr. Michael Zimmermann, Hugo Schurgast, Uli P Burgerstein • Buch: "Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente" 2014, Heinz Knieriemen • Buch: "Ernährungsmedizin und Diätetik" 12 Auflage 2014, Heinrich Kasper • Buch: "Duale Reihe – Biochemie" 3 Auflage 2012, Joachim Rassow, Karin Hauser, Roland Netzker, Rainer Deutzmann • Buch: "Mineralien – das Erfolgsprogramm" 2005, Dr. med. Ulrich Strunz und Andreas Jopp • Buch: "Topfit mit Vitaminen" 2013, Dr med. Ulrich Stunz und Andreas Jopp • Buch: "Vitamine – aus der Natur oder als Nahrungsergänzung – wie sie wirken, warum sie helfen" 2013, Dr. med. Ulrich Strunz • Buch: "Grün essen! NA: Die Gesundheitsrevolution auf Ihrem Teller" 2018, Dr. Joachim Mutter Auszüge aus dem Buch "Deutschland Kranke Kinder" von Ulrike von Aufschnaiter (1) und aus dem Buch "China Study" von T.Colin Campbell (2)

Vitamin A oder Provitamin A

0,6mg Vitamin A oder 3,6mg ß-Carotin Zusammengefasst sind hier das Vitamin A und das Pro-Vitamin A Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Umrechnungsformel: 1mg Retinol (tierischer Ursprung) = 6mg ß-Carotin (pflanzlicher Ursprung) Anmerkung Verluste: Empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Temperatur- schwankungen. Verlust bei falscher Handhabung bis 40%.

Vitamin D

20µg Man unterscheidet: D- 3 – tierischer Ursprung D-2 – pflanzlicher Ursprung D3 ist die für den Menschen besser verwertbare Form. Anmerkung Verluste: Kann der Körper bei ausreichender Sonnenbestrahlung und hohem Sonnenstand selber produzieren.

Vitamin E

6mg Anmerkung Verluste: Wird durch Licht und Sauerstoff schnell abgebaut. Von daher dunkel und verschlossen lagern und schnell aufbrauchen. Wird beim Gefrieren komplett vernichtet, ist aber unempfindlich bis 200 Grad Kochtemperatur.

Vitamin K

15 µg Eigenproduktion: Vitamin K wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B1 - Thiamin

0,6mg Anmerkung Verluste: Empfindlich gegenüber Hitze, Kälte, Licht und Luft – schnell verbrauchen. Wie alle B Vitamine ist es wasserlöslich, daher sollte Gemüse nie lange im Wasser liegen. Verluste bei falscher Handhabung bis zu 80%. Eigenproduktion: Vitamin B1 wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B2 - Riboflavin

0,7mg Anmerkung Verluste: Hitzebeständig Wie die meisten B-Vitamine ist B2 wasserlöslich, daher sollte Gemüse nie lange im Wasser liegen. Sehr lichtempfindlich. Verluste durch falsche Handhabung bis maximal 75%. Eigenproduktion: Riboflavin wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B3 - Niacin

8mg Anmerkungen Verluste: Gegen Hitze und Licht empfindlich. Wird beim Kochen ausgeschwemmt. Bei hohem Eiweißkonsum braucht man mehr Vitamin B3. Maximale Verluste bei falscher Handhabung 60%. Eigenproduktion: Niacin wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B5 - Pantothensäure

4mg Anmerkungen Verluste: Gegen Sauerstoff und Licht unempfindlich. Verluste bei Temperatur-schwankungen. Wird beim Kochen ausgeschwemmt. Maximale Verluste bei falscher Handhabung 50%. Eigenproduktion: Pantothensäure wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B6 - Pyridoxin

0,4mg Anmerkungen Verluste: Gegen Hitze und Licht empfindlich. Wird beim Kochen ausgeschwemmt. Maximale Verluste bei falscher Handhabung 40%. Eigenproduktion: Pyrodoxin wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B7 - Biotin

10 – 15µg Eigenproduktion: Biotin wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B9 - Folsäure

120µg Anmerkung Verluste: Gegen Hitze und Licht empfindlich. Wird beim Kochen ausgeschwemmt. Maximale Verluste bei falscher Handhabung 100%. Eigenproduktion: Folsäure wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin B12 - Cobalamin

1,0µg Anmerkung Verluste: Instabil bei Kontakt mit Sauerstoff und Licht. Stabil bei Temperatur-schwankungen. Ist NICHT wasserlöslich Wird also nicht beim Kochen ausgeschwemmt. Maximale Verluste bei falscher Handhabung 10%. Eigenproduktion: Vitamin B12 wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert.

Vitamin C

20mg Anmerkung Verluste: Vitamin C ist nicht hitzebeständig und baut sich schnell ab. Gemüse und Obst sollte man daher immer frisch und zeitnah verzehren. Eigenproduktion: Vitamin C wird auch von den Bakterien einer gesunden Darmflora produziert. Anmerkung: Der tägliche Bedarf an Vitamin C, auch von kleinen Kindern, wird in der Fachliteratur teilweise als signifikant höher eingestuft. Notwendige Mengen werden mit 60 bis 1000 mg pro Tag beziffert. Siehe Kaspert/Burghardt, Strunz, Paulin, Werbach.

Kalium

1100mg Anmerkung: Kalium ist der Gegenspieler von Natrium.

Calcium

600mg Anmerkung: Das Verhältnis von aufgenommenem Calcium sollte ca. 1:1 bis 1,2:1 mit dem von Phosphor betragen.

Phosphor

500mg Anmerkung: Das Verhältnis von aufgenommenem Phosphor sollte ca. 1:1 bis 1:1,2 mit dem von Calcium betragen. Um Phosphor im Körper richtig zu nutzen, braucht es ebenfalls Vitamin D.

Magnesium

80mg Anmerkung: Bei Getreide und Reis ist die Bioverfügbarkeit von Magnesium deutlich geringer, da die Phytinsäure in der Schale Magnesium bindet und somit für den Körper nicht verfügbar macht.

Eisen

8mg Anmerkung: Eisen wird von Phytin- und Oxalsäure gebunden und ist dann für den Körper nur in geringem Maße zugänglich. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessert die Resorptionsrate von Eisen.

Zink

3mg

Jod

100µg Anmerkung: Die benötigte Menge Jod variiert von Mensch zu Mensch recht stark – sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig kann erheblich schaden.

Fluorid

100µg

Kupfer

0,5 – 1mg

Mangan

1,0– 1,5mg

Molybdän

25 – 50µg

Selen

15µg

Omega 6

Linolsäure oder Archidonsäure

Omega 3

0,5% der Tageskalorien Anmerkung: Die Bioverfügbarkeit – also die Aufnahme im Körper – von Omega 3 ist aus Pflanzenfetten deutlich geringer als aus Fisch. Fisch hingegen ist oft mit Schwermetallen belastet.