Nahrungsmittel sind also entweder tierischer oder pflanzlicher Herkunft und enthalten eine unterschied- liche Nährstoffverteilung. Dieser Nährstoffgehalt ist – neben dem Energiehaushalt – maßgebend für die Bewertung eines Nahrungsmittels. Jeder der folgenden Nährstoffe hat, im Körper wie auch im Stoffwechsel- geschehen, ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen. Zu den Nährstoffen gehören: • Eiweiß/Proteine • Fett • Kohlenhydrate • Ballaststoffe • Vitamine • Mineralstoffe • Spurenelemente • Sekundäre Pflanzenstoffe Lebensnotwendig ist auch Wasser. Der Körper besteht zu über 60 % aus diesem Stoff (H 2 O). Und obwohl Wasser kein Nährstoff im eigentlichen Sinne ist, dient es als Transport- und Lösungsmittel von Nährstoffen und zur Entsorgung von Abfallprodukten unseres Körpers.

Eiweiß/Proteine

Eiweiße bzw. Proteine sind Nährstoffe, die aus Amino- säuren aufgebaut sind. Aminosäuren wiederum sind chemische Verbindungen, die unser Körper braucht, um Eiweiße aufzubauen. Eiweiße sind große Moleküle, die wiederum für den Aufbau von unseren Zellen ge- braucht werden. Kurz: • Aminosäuren sind die kleinen Teile (chemische Verbindungen). • Eiweiße/Proteine sind große Teile (Makromoleküle), zusammengebaut aus den kleinen Aminosäuren. • Beide zusammen bilden die Grundbausteine jeder einzelnen Zelle in unserem Körper. Unter den Aminosäuren sind neun immer essenziell; diese müssen wir über die Nahrung zuführen. Andere, als nicht-essentiell eingestufte Aminosäuren, können unter bestimmten Umständen (z. B. in der Kindheit, im Alter, in der Schwangerschaft, in der Rekonvaleszenz) ebenfalls lebensnotwendig sein und werden daher auch als semi-essentiell bezeichnet. Unser Körper kann Eiweiß nicht speichern; es wird immer direkt für den Aufbau von Zellen genutzt. Da unsere Zellen einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen, brauchen wir also eine regelmäßige Zu- fuhr über die Nahrung. Wenn der Körper diese Zufuhr nicht bekommt, baut er als erstes seine Muskulatur ab. Er nutzt die dort vorhandenen Proteine, um andere lebensnotwendige Bereiche im Körper zu erhalten. Die Funktionen dieser Aminosäuren im Körper umfas- sen folgende Aspekte: • Aufbau und Erhalt von Binde- und Muskelgewebe, Haut und Haaren • Aufbau und Erhalt des Immunsystems und der Darmschleimhaut • Proteinsynthese • antioxidative Wirkungen • Hormonmetabolismus • Kollagenbildung und Wundheilung • Entgiftung • embryonale und kindliche Entwicklung • anitvirale Wirkung (z.B. L-Lycin gegen Herpes) Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eiweißlieferanten sind:

Tierische Quellen:

• Fleisch*, Fisch*, Eier * (2) nicht empfohlen ist Fleisch als Nahrungsquelle, große Fische können erhebliche Mengen Quecksilber enthalten. • Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen:

• Nüsse und Samen (Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen) • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen) • Getreide (Hafer, Gerste, Roggen, Weizen) • Sojaprodukte Die aufgeführten Lebensmittel (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) liefern natürlich auch etliche weitere essenzielle Vita- mine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wenn man also reichlich von diesen Produkten isst, ist man mit vielen essenziellen Nährstoffen gut versorgt.

Fette

Unter dem Begriff Fette (Lipide) werden verschiedene Verbindungen verstanden. Fette transportieren fett- lösliche Vitamine und sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Die im Nahrungsfett am häufigsten vorkommenden Lipide sind die "Neutralfette" (Triglyceride). Bei diesen hängen an einem Teilchen Glycerin drei ("tri") Fett- säuren. Wie viel sich von welcher Fettsäure in einem Fettmo- lekül (Triglycerid) befindet, bestimmen die Eigenschaf- ten des Fettes und damit dessen Bedeutung für den menschlichen Körper. Es wird unterschieden in: • gesättigte Fettsäuren z. B. Palmitinsäure oder Stearinsäure, die u. a. in Fleisch und Wurst vorkommen Empfehlung: darauf zu verzichten (2) • einfach ungesättigte Fettsäuren z. B. Ölsäure, die u. a. in Raps- oder Olivenöl vorkommt Empfehlung: mehr als 10 Energie-% des gesamten Energiebedarfs • mehrfach ungesättigte Fettsäuren z. B. Linolsäure, die z.B. in Sonnenblumen- und Rapsöl vorkommt Linolensäure, die in Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten ist; Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sich in Fischölen finden. Empfehlung: rund 7 Energie-%, davon 2,5 Energie- % Linolsäure, 0,5 Energie-% Linolensäure Der Körper kann die aufgenommenen Fette entweder direkt in Energie umwandeln oder für einen späteren Zeitpunkt speichern. Überschüssige Energie wird in der Leber wieder zu Körperfett umgebaut und dieses dann entweder als Depotfett unter der Haut oder als Organfett gespeichert. Depotfett bildet für den menschlichen Körper eine Not- reserve und ist in geringer Menge durchaus gesund. Organfett hingegen ist eine Belastung für unser Herz und unseren Kreislauf. Es kann Übergewicht, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen auslösen bzw. verstärken. Man sollte also vermeiden, dass sich an den Organen Fett ansammelt.

Essenzielle Fettsäuren

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Li- nolsäure (Omega 6) und die Linolensäure (Omega 3), sind für den Körper essenziell. Die Aufgaben dieser essenziellen Fettsäuren sind: • Notwendig für den Aufbau von Zellmembranen. • Beteiligt an der Regulation von Entzündungsreak- tionen wie Fieber und Allergie. • Beteiligt an der Regulation des Herz-Kreislauf-Sys- tems, des Blutdrucks, der Salzausscheidung, der Blutgerinnung und dem Schmerzempfinden. • Relevant für die Vorbeugung und Behandlung neuronaler Erkrankungen wie Alzheimer und Depression, sowie von Tumoren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. sakkharon: Zucker) bezeichnet. Sie sind aus den Ele- menten Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zusammengesetzt. Anhand der Zahl der beteilig- ten Bausteine werden Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen eingeteilt. Neben den Einfach-, den Zweifach- zuckern und den Oligosacchariden (drei bis neun Zucker-Bausteine), gibt es auch die Vielfachzucker, die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen. • Pflanzen bilden Zucker durch Photosynthese mit Hilfe von Sonnenenergie. Aus den Zuckermolekü- len bauen sie Stärke auf. Stärke besteht also aus zahlreichen, miteinander verknüpften Glucose- Bausteinen. • Tierische Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in wesentlich geringeren Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. Kohlenhydrate, die in Tieren zu finden sind, werden überwiegend als Gly- kogen bezeichnet. Es handelt sich dabei um einen langkettigen Vielfachzucker, den der Körper in den Muskeln und in der Leber lagert. Auch in Milch fin- det sich ein Kohlenhydrat: Lactose (Milchzucker). Quelle: www.ernaehrung.de Im Körper werden Kohlenhydrate primär als Energie- lieferant, Energiespeicher und als Bestandteile der DNA genutzt. In ihrer Funktion als Energielieferant wirken sie, je nach Dauer ihrer Aufnahme, unter- schiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate können als gesünder ein- gestuft werden als die Einfach- oder Zweifachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, die in ihnen enthaltene Energie weniger gut aufgeschlossen ist und daher länger verwertet werden kann. Die langsame Verstoffwechselung von langket- tigen Kohlenhydraten bedeutet für den Körper also eine längere und konstante Versorgung mit Energie.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm kaum bis gar nicht aufgeschlossen werden können und somit unverdaut den Dickdarm erreichen. Diese Ballaststoffe werden auch Präbiotika genannt und dienen den Bakterien im Dickdarm als Nahrung. Die Umwandlungsprozesse im letzten Darmabschnitt helfen, dass im Körper Wasser gebunden wird, sich unser Stuhlvolumen erhöht und unsere körpereige- nen Abfallprodukte unseren Organismus wieder re- lativ schnell und als weicher Kot verlassen können. Ballaststoffe sind also sehr wichtig, da sie ermöglichen, dass der Darm kürzer mit möglichen Giftstoffen in Berührung kommt. Wenn unser Darm weniger mit Giftstoffen zu kämpfen hat, wirkt sich das positiv auf unsere gesamte Gesundheit aus. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmit- teln vor, hauptsächlich in Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Vitamine

Vitamine sind chemische Substanzen, die der Körper für seinen Stoffwechsel braucht und nicht selber her- stellen kann. Von daher müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ohne sie läuft im menschlichen Körper fast nichts, denn Vitamine arbeiten als Hilfsmoleküle mit anderen Molekülen, sogenannten Enzymen, zusammen und regulieren auf diese Weise viele Stoffwechselvorgänge. Vitamine werden in zwei Gruppen unterschieden: • Fettlösliche Vitamine: diese kann der Körper bes- ser in Kombination mit Fett aufnehmen. Einige Vitamine kann der Mensch aus einer Vorstufe, den so genannten Provitaminen, umwandeln (z. B. ß- Carotin zu Vitamin A). Fettlösliche Vitamine sind A, D, E und K. • Wasserlösliche Vitamine: diese Stoffe lösen sich im Wasser auf und der Körper braucht für die Aufnah- me kein Fett. Wasserlösliche Vitamine sind alle B- Vitamine sowie Vitamin C. Eine unzureichende Zufuhr an Vitaminen kann zu Man- gelerkrankungen führen. Bei manchen Vitaminen, in der Regel eher den fett- als den wasserlöslichen Vita- minen (z. B. Vitamin A), kann jedoch auch eine über- höhte Zufuhr schaden und Erkrankungen auslösen.

Mineralstoffe/Spurenelemente/Ultraspuren

elemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebens- notwendig und haben vielfältige Aufgaben in den Be- reichen Wachstum und Stoffwechsel. Menschen brau- chen diese anorganischen Bestandteile in unterschied- lichen Mengen. Man unterscheidet daher zwischen: • Mengenelementen (z. B. Calcium, Kalium, Magnesium) • Spurenelementen (z. B. Jod, Selen, Zink) • Ultraspurenelementen, von denen wahrscheinlich nur kleinste Mengen für den Organismus bedeut- sam sind (z. B. Bor, Brom, Cadmium)

Ultraspurenelemente

Da offiziell kein Mangel an diesen Elementen bekannt ist, lautet die Annahme, dass sie ausreichend über die Nahrung zugeführt werden, zumal der Körper sie auch nur in geringsten Mengen benötigt. Allerdings liegen aus Tierversuchen Hinweise vor, dass Ultraspurenele- mente doch essentiell sind. In höheren Mengen wirken die hier aufgeführten Substanzen giftig und schaden dem Menschen. Dazu gehören: Aluminium, Antimon, Arsen, Barium, Bismut, Blei, Bor, Brom, Cadmium, Cae- sium, Germanium, Lithium, Quecksilber, Rubidium, Samarium, Silicium, Strontium, Thallium, Titan, Wolfram.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wie der Name schon vermuten lässt, sind diese Stoffe ausschließlich in Pflanzen zu finden. Pflanzenstoffe werden zwar nicht als essenziell bezeichnet, sind aber trotzdem für den Erhalt unserer Gesundheit von großer Bedeutung. Diese Pflanzenstoffe helfen dem menschlichen Orga- nismus und seinem Immunsystem, sich gegen unge- wollte Bakterien und Viren zu schützen und Zellschä- den zu reparieren. Sie sind wichtig für ein intaktes Im- munsystem. Sie bewirken, dass Blutergüsse im Körper wieder abgebaut werden, Entzündungen schneller abheilen oder die Verdauung angeregt wird. Die Funk- tionen und die Wirkungen der sekundären Pflanzen- stoffe im Körper umfassen folgende Aspekte: 1. Antibiotisch: ein natürliches Antibiotikum, welches schädliche Mikroorganismen abtötet 2. Antikanzerogen: hilft dem Körper dabei, Krebs- zellen zu eliminieren 3. Antimikrobiell: tötet unwillkommene Mikroorga- nismen im Körper ab 4. Antioxidativ: verhindert die Zerstörung von Zellen durch Sauerstoff 5. Antithrombotisch: verhindert die Bildung von Blutgerinnseln im Körper 6. Immunmodulierend: hilft dem Körper, sein Immunsystem zu regulieren 7. Entzündungshemmend: hilft dem Körper, schneller bei Entzündungen zu heilen 8. Blutdruckbeeinflussend: schützt unsere Gefäße vor Überlastung durch zu viel Innendruck 9. Cholesterinsenkend: senkt das schädliche Cho- lesterin LDL, welches unsere Arterien verkalken lässt 10. Blutzuckerbeeinflussend: hilft, den Blutzucker stabil zu halten und schont somit unsere Bauch- speicheldrüse 11. Verdauungsfördernd: hilft den Bakterien, in unse- rem Darm Nährstoffe aus unserem Essen zu ge- winnen Auch die Wirkungen dieser Stoffe sind intensiv erforscht. In der Fachwelt nennen sich diese Wirkstoffe Caroti- noide, Glukosinolate, Phytoöstrogene, Polyphenole, Phytosterine, Sulfide, Saponine oder Monoterpene. Diese sekundären Pflanzenstoffe befinden sich in dem breitgefächerten Spektrum von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Gartenkräutern, Wild- kräutern, Wildbeeren und Gewürzen. Alle Pflanzen und deren Bestandteile wie Blüten, Wurzeln, Blätter oder Früchte weisen, zusätzlich zu Vitaminen und Mi- neralstoffen, also auch immer unterschiedliche Kom- binationen dieser Pflanzenstoffe auf. Insgesamt gibt es über 70.000 Studien, die die Wirkung von sekun- dären Pflanzenstoffen analysiert haben. Hier einige ausgewählte Kernaussagen: 1. Es wird davon ausgegangen, dass es auf der Erde mehr als 250.000 sekundäre Pflanzenstoffe gibt. 2. Bislang wurden etwa 80.000 davon identifiziert. 3. In der menschlichen Nahrung werden 5.000 bis 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe vermutet. Gemüse weist – wie auch bei den Vitaminen – in der Regel höhere Gehalte auf als Obst. 4. Ca. 80% aller Pflanzen, die wir auf der Welt finden, sind für den Menschen essbar. Wenn wir viele von diesen Naturprodukten konsumieren, erhält unser Organismus Stärkung und Unterstützung im Kampf gegen unerwünschte Eindringlinge. Auch auf den Webseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden sich Informationen zu se- kundären Pflanzenstoffen. Zum Beispiel die folgende Tabelle und weitere Erläuterungen. Nicht aufgeführt werden Wildkräuter und wilde Beeren. Gerade darin ist die Konzentration vieler dieser Wirkstoffe beson- ders hoch. Eine Übersicht über sekundäre Pflanzenstoffe und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen ist Folgende: Quelle: Watzl und Rechkemmer 2004, Watzl 2008, Watzl 2012, zitiert auf den Seiten der DGE Fazit: Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Je mehr Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Obst und unterschied- liche Gewürze man isst, desto mehr stärkt man seine Gesundheit. Diese natürlichen sekundären Pflanzenstoffe finden sich aber wenig bis gar nicht in Produkten wie Instant- kakaopulver, Wurstprodukten, Instantbrühe, Fertig- lasagne, Fertig-Pizzen, Eis, Butterkeksen, Milchbröt- chen, Schokocroissants und Nudeln.

Quellen und weitere Informationen

zu "Die Bausteine unserer

Nahrung: Ein kurzer Überblick"

• Workshop Ernährung "Grundlagen und Stoffwechsel" • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Proteinen und unentbehrlichen Aminosäuren" • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit" • UGB "Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten" by Dr. oec. troph. Edmund Semler • Zentrum der Gesundheit "Wildkräuter für Hausapotheke und Küche" • Gesundheitslexikon "Was sind freie Radikale" • European Food Safty Authority (ESA) "Metalle als Schadstoffe in Lebensmitteln" • Buch: "Eiweiss Guide – Tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem Eiweissgehalt und ausgewählten Aminosäuren" 2016, by H.Lemberger, F. Mangiameli, Dr. N. Worm • Buch: "Sekundäre Pflanzenstoffe: Einsatz in der naturheilkundlichen Therapie" 2016, by Anja Bettina Irmler, Georg Wolz • Buch: "Pflanzliche Antibiotika & Antivirale Heilmittel: Sanfte Heilung aus der Natur (Inkl. Grundlagenwissen der Salbenherstellung und Rezepten)" 2015, by Mira Brand • Buch: "Antibiotische Heilpflanzen: Über 50 Pflanzen und ihre Wirkung" 2018, by Liesel Malm, Margret Möbus • Buch: "Essbare Wildpflanzen – 200 Arten bestimmen und verwenden" 20 Auflage 2018, by Steffen Guido Fleischhauer, Jürgen Guthmann, Roland Spielberger Auszüge aus dem Buch "Deutschland Kranke Kinder" von Ulrike von Aufschnaiter (1)