GOYA Yoga Programme

GOYA Yoga Programme zur Unter-

stützung des Wohlbefindens,

Gesundheit, Fitness, Psyche

Yoga als solches ist eine universelle Lehre, die bereits vollständig ist. Die Techniken und der Blick der Philo- sophie auf die Gesellschaft bedarf an den Zahn der Zeit angepasst zu werden und das Verständnis der heutigen Zeit zu integrieren, was Yoga letztendlich bezweckt und die Praktizierenden nach und nach aus der ständigen Aktion zu sich selbst führt. Wir wollen nachfolgend Menschen das Handwerks- zeug geben, die Techniken kennenzulernen und durch die Übungen selbst ihre Veränderung zu erleben.

Anleitungen zu Yogasitzungen

Mit dem folgenden Hintergrundwissen über die Techniken, Methoden und Yogaphilosophie sowie psychosozialen Methoden und Informationen ist die ganzheitlichen Gesundheit „unbegrenzt“ ausbaubar.

Die GOYA-Morgen-Meditation

[5 - 10 Minuten der Durchführung] Die Ausrichtung der vorgestellten Meditationsformen kann täglich variieren, ist aber generell achtsamkeits- bezogen. Sie kann alleine oder in einer Gruppe statt- finden. Kleine Gruppen haben den Vorteil das man seine Erlebnisse austauschen und teilen kann. Im Anschluss der Meditation ist es empfohlen, das Erlebte mit anderen Menschen zu teilen. Die Bewusstwerdung im Yoga wird häufig unterschätzt. Natürlich nehmen die Menschen wahr, dass sie etwas machen, doch durch das Verbali-sieren können die Zustände auf anderen Ebenen erlebbar gemacht und anderen Gruppenmitgliedern so auch Impulse vermittelt werden. A) Atemmeditation: Die Atembeobachtung steigert die Konzentration, die Selbstwahrnehmung und wir erfahren darüber schnell einen Zugang zur Gegenwart (dem ‚Hier und Jetzt‘). • Wir setzen uns in den Schneidersitz, eine beque- men Meditationsstellung (gerne auch Padma-oder Siddhasana) oder auf einem Stuhl. Der Oberkörper ist aufrecht und entspannt. Wer noch nicht lange sitzen kann, der kann die Übung auch im Liegen ausführen. o Wir schließen die Augen. Wer Schwierigkeiten damit hat, kann auch zunächst den Blick sen- ken. Sollte im Lauf der Übung ein Unwohlsein empfinden, so öffnen wir die Augen, atmen normal weiter bis das Unwohlsein vorüber ist. Dieses kann durch den gesteigerten Energie- fluss entstehen und sollte nach ein bis zwei Tagen der Übung verschwinden. o Nun richten wir die Aufmerksamkeit auf die Atmung. Ohne darauf Einfluss zu nehmen beo- bachten wir den Vorgang der Einatmung und den der Ausatmung, sowie der Momente, in denen die Atmung umkehrt. o Wir spüren, wie die Luft entlang der Nasenflü- gel durch die Nase ein- und wieder ausströmt. o So beobachten wir den Luftfluss, wie er in die Lungenflügel einströmt, wie der Brustkorb sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder entspannt. o Wir nehmen wahr, wie der Atemfluss den Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt o So folgen wir dem Atemfluss und beobachte ihn über 10 Atemzüge. Nach und nach können wir die Atmung vertiefen. o Hin und wieder drängen sich unnötige Gedan- ken in den Vordergrund. Wir lassen diese wie die Wolken am Himmel vorbeiziehen und kon- zentrieren uns immer wieder sanft auf die Atmung. Nach der Übung findet eine Bewusstwerdung statt, in der die TeilnehmerInnen über das Erfahren nachdenken können oder das erlebte in einer Gruppe teilen können. • Atemmeditation "Geführte Meditation für mehr Achtsamkeit und Entspannung | 10 Minuten loslassen"

Musikmeditation

In dieser Meditationsform nutzen wir die Ausrichtung auf einen bestimmten Zustand (z.B. der Zustand der unbändigen Freude oder der Tiefen seelischen Ent- spannung). Zunächst stellen sich die TeilnehmerInnen einen bestimmten Zustand vor – aus dem sich ein suggestives Tagesmotto entwickeln, z.B: Ich lebe voller Freude und genieße jeden Schritt und jeden Atemzug dieses Tages. Das kann wiederum zu einer verbesser- ten Aufmerksamkeitshaltung während des Tages beitragen. • Wir nehmen eine entspannte Meditationshaltung ein, in der wir uns länger aufhalten wollen. Nur Hinlegen ist nicht zu empfehlen. • Die Augen sind geschlossen, wir richten die Aufmerksamkeit auf den Herzbereich • Bevor die Musik abgespielt wird, werden wir uns nochmals des angestrebten Zustands bewusst • Dann folgt die Musikmeditation (ausgewählte Musik für jeweilige Zustände) • Nachdem die Musik beendet ist, verweilen wir einen Augenblick und lassen die Stille wirken, werden uns den Erfahrung in der Meditation bewusst. • Vergegenwärtige Dir die guten Gedanken für den Tag. • Anschließend kannst Du langsam wieder die Augen öffnen. • Atemmeditation "Tibetische Meditationsmusik, Entspannende Musik, Musik zum Stressabbau, Hintergrundmusik, 3266C" • Atemmeditation "Entspannungsmusik - Natur Tiefenentspannung, Stressabbau - 4K Wasserfall" • Atemmeditation "Klangschalen-Musik - Seelisch heilsam wirkende Musik zum Loslassen und Wohlfühlen"

Shambhavi Mudra– die glückspendende

Geste

Shambu bedeutet so viel wie ‚heilbringend‘ und eine Erscheinungsform Shivas (Personifikation des höchs- ten Bewusstseins) hat den Namen Shiva Shambu (siehe Bild), Mudra heißt ‚Geste‘ oder ‚Siegel‘. Diese einfache und zugleich höchst wirksame Kon- zentrations-, Erinnerungs- und Visualisierungstechnik ist ein wahrer Schatz unter den Methoden des Yoga. Anfangs benötigt diese Übung vor allem Geduld und obwohl das Objekt der Visualisierung sehr einfach ist, stellt die Übung für viele eine Herausforderung dar. Oftmals wird Shambhavi Mudra auch ohne Objekt durch eine Fokussierung auf Nasenspitze oder Stirn- bereich ausgeführt und zählt zu den fortgeschrittenen Konzentrationsverfahren in der Yogapraxis. Die hier vorgestellte Übung ist für Anfänger eine her- vorragende Methode, um sich im Alltag besser zu fo- kussieren und stärkt die Vorstellungskraft des Übenden. Weiterhin reflektiert die Technik unsere Verstandes- bewegungen, die Fluktuation des Geistes und gilt als Vorbereitung zur Meditation. Wir benötigen hierfür einen weißen Tischtennisball ohne Aufdruck. Je komplexer das Objekt ist, desto schwieriger wird sich die vollständige Fokussierung gestalten. Bild: Mensch der Ball fokussiert. Unsplash Durchführung: Wir setzen uns in eine bequeme Position (gerne auch Meditationsstellung), schließen kurz die Augen, atmen tief ein und aus und fokussieren uns auf den Stirnbe- reich. Wir öffnen die Augen und halten den Ball mit Daumen und Zeigefinger ungefähr in 40 cm Entfer- nung auf der Höhe der Stirnmitte. Der Arm sollte dabei leicht abgeknickt sein, so dass wir eine entspannte Haltung einnehmen können. Nun beginnen wir, den Ball mit all seinen Facetten (Farbe, Größe, Entfernung, Licht- und Schatteneinfall) zu betrachten. Diese Phase sollte maximal 10 Sekun- den dauern. Wichtig ist dabei, dass nur der Ball foku- ssiert wird und nicht die Objekte im Hintergrund oder die Hand, die den Ball hält. Dann schließen wir die Au- gen und reproduzieren den gesehenen Ball vor dem inneren Auge. Wir können den Ball immer wieder von Neuem fokussieren und zur Innenschau zurückkeh- ren, sollten wir den Ball partout nicht sehen können, was anfangs sicherlich des Öfteren passieren kann. Nach einiger Zeit werden wir den Ball jedoch in her- vorragender Weise vor dem inneren Auge wieder er- schaffen können und erleben die voll entfalteten Wirkungen der Übung. Gefahren des Misslingens: • Fokussieren wir den Ball wesentlich länger wird sich das Negativ des Objekts auf der Netzhaut abdrücken und als schwarzer Kreis bemerkbar machen. Dieses Bild verschwindet dann nach einem Moment. Dies entspricht der Wirkung, die entsteht, wenn wir von einem hellen Licht oder der Sonne geblendet werden. • Es ist wichtig, dass wir lieber in kleinen Schritten üben, anstatt lange Zeiten am Tag mit Shambhavi Mudra zu verbringen. So wird sich der Erfolg schnell einstellen. Empfohlen sind 5-10 Minuten am Tag, eventuell in zwei Durchgängen. • Video Dokumentation "Die wunderbare Wirkung von Shambhavi Mahamudra | Sadhguru" • Video Dokumentation "The Miraculous Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya"

Die Übung mit der Uhr

Auch diese Technik dient der Konzentration und stellt ein hervorragendes Medium zur Messung der Zeit dar, in der wir uns konzentrieren können. Diese Konzen- tration kann stetig gesteigert werden und auch der Erfolg lässt sich im wahrsten Sinne der Übung zeitlich messen. Dafür benötigen wir einfach eine Uhr mit Sekunden- zeiger (nicht digital). Wir richten unsere gesamte Aufmerksamkeit auf den Sekundenzeiger und beobachten dessen Bewegung – mehr nicht. Es gilt einfach, den Sekundenzeiger zu beobachten. Der Verstand wird sich aufdrängen und Fragen stellen, woher die Uhr kommt, was um 5 Uhr zu erledigen ist, dass der Großvater auch schon eine solche Uhr hatte, etc. Jeder Gedanke, und sei er noch so fluktuativ beendet die Übung und wir beginnen von Neuem. Empfehlenswert ist das regelmäßige Üben dieser Technik, die dazu führt, dass unser Verstand messer- scharf und sehr fokussiert wird. Auch diese Technik dient der Vorbereitung einer guten Meditation. Bild: Uhr mit Sekundenzeiger (nicht digital). Unsplash Verinnerlichung und Ausrichtung vor den Übungen [max. 5 Min] Die Ausrichtung hilft dem Übenden, den Körper in seiner Gänze wahrzunehmen und die geistige (fein- stoffliche) Struktur des Wesens für die Ausführung der Asanas vorzubereiten. Die Wahrnehmung ist wie das Licht einer Taschenlampe, die das Dunkel des Körpers ausleuchtet. Wichtig hierbei: kurze Pausen der Be- wusstwerdung zulassen und nicht ununterbrochen sprechen. Wir stellen uns dazu in die Ausgangsstellung des Hatha-Yogas, stehend mit aufrechtem Oberkörper, die Füße ungefähr in Schulterbreite, wodurch die Bei- ne leicht gespreizt sind. Wichtig ist, dass wir entspannt und aufrecht stehen. Ansprache (Beispiel): „Wir stehen aufrecht, die Beine sind leicht gespreizt, ungefähr in Schulterbreite, die Füße sind parallel ausgerichtet. Wir schließen die Au- gen. Wir richten die Aufmerksamkeit auf den gesam- ten physischen Körper und wandern von oben nach unten. Dabei lösen wir so gut wie möglich alle Anspan- nungen, die wir finden können. (Pause) Dann werden wir uns des ganzen Körpers bewusst. Wir beobachten die Atmung, lassen sie einfach geschehen. (Pause) Wir können uns Fragen stellen: Wie empfinde ich mich in Bezug auf meinen Körper? Fühle ich mich wohl und ausgeglichen? Wir richten unsere Haltung so aus, dass wir noch bequemer stehen. (Pause) In dieser Haltung, gerade, aufrecht, lassen wir alle Spannungen los. Wir öffnen uns gegenüber den wohltuenden Energien des Universums und allem, das schön, gut, erhaben und vollkommen ist. (Pause) Nun atmen wir tief in den Bauch ein und aus und beginnen das Surya Namaskara.

Aufwärmübung: Surya Namaskara (Der

„göttliche“ Gruß an die Sonne, Das

Sonnengebet) [10 min]

Der Sonnengruß besteht aus 12 verschiedenen Kör- perstellungen. Durch abwechselnde, wiederkehrende Bewegungen werden die Wirbelsäule und der ge- samte Körper an die Grenzen seines Spielraums in wohltuender Weise gestreckt und gedehnt. Viele Anfänger werden ihren Körper als steif empfinden. Steifheit, fehlende Koordination und vorhandene to- xischen Ablagerungen, Verkalkungen, etc. sowie der Ehrgeiz, der zur Überanstrengung führt, können durch diese bewusste und langsame dynamisch fließende Ausführung der Stellungen mit der Zeit überwunden werden. Die Surya Namaskara-Übungsreihe bietet den Üben- den in kurzer Zeit eine verbesserte Flexibilisierung und Dynamisierung des gesamten Körpers. Zudem erwärmt sie den Körper und bereitet diesen auf die Yogapraxis vor. Anfangs stellen wir die einzelnen Positionen vor, dann wird sich der Übende der ganzen Übungsreihe be- wusstwerden und kann sie auch losgelöst von einer Yogasitzung (z.B. am Morgen nach dem Aufstehen) ausführen. In den ersten Vorstellungen werden Atmung und Bewegungsablauf synchronisiert. Die Atmung wird durch die Physiologie der einzelnen Kör- perstellungen unterstützt – anders zu atmen wäre schwierig und unangenehm: bei einer vorwärtsbeu- genden Hal-tung werden Bauch und Brustkorb zu- sammengepresst, dabei wird in der Regel ausgeat- met. Diesem Prinzip kann bei den meisten Ausfüh- rungen der Stellungen gefolgt werden. Wir atmen beim Surya Namaskara durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Sonnengebet wird meistens morgens gegen Os- ten ausgerichtet praktiziert. Da es sich um den Gruß an die Sonne handelt, sollten wir der Sonne sozusa- gen bei der „Ansprache“ ins Gesicht schauen. Auch im Zimmer ist diese Ausrichtung gültig. Somit drehen wir uns nach der Himmelsrichtung, in der die Sonne zu finden ist, je nachdem, zu welcher Tageszeit wir die Übung ausführen. Es ist wichtig, dass wir stets nach unserem eigenen Körpergefühl praktizieren und nicht, wie die Perfek- tion der Stellung schnell zu erreichen ist; das kann fatale Folgen haben. Es ist auch wichtig, dass wir das explizit den SchülerInnen erklären. Yoga ist kein kom- petitiver Sport, sondern ein Weg der Selbsterkenntnis – auch ein gebrochener Fuß führt zur Erkenntnis, je- doch ist er mit Leid verbunden – und das hat mit Yoga nicht mehr viel gemein, sondern ist einfach nur töricht.

Sieben positive Wirkungen des Surya

Namaskara

1. Der Sonnengruß hat einen harmonisierenden Effekt auf den Stoffwechsel. Der Kreislauf wird sanft aktiviert und das Gewicht kann durch regel- mäßiges Training reduziert oder, wenn nötig, gesteigert werden. 2. Die Organe erfahren durch die dynamische Aus- führung der verschiedenen Positionen eine wohl- tuende Massage. Die Verdauung und Assimilation der Nährstoffe werden dadurch enorm verbessert. 3. Der Sonnengruß trägt zu Verjüngung und Lang- lebigkeit bei, indem er alle Körpersysteme harmo- nisiert. 4. Die Kräftigung und Straffung des ganzen Körpers führt zu verbesserter Haltung und dadurch macht der Sonnengruß uns selbstbewusster, attraktiver und gibt eine charismatische Ausstrahlung. 5. Der Sonnengruß gibt neue Energie und Elan, da Blockaden auch auf energetischer Ebene gelöst werden können. 6. Der Sonnengruß – regelmäßig ausgeführt – trägt zu einer harmonischen Körper-Geist-Seele Verbin- dung bei. Das wiederum stärkt die Körper-Intuition und hat sehr heilende Wirkung auf unser Nerven- system. Wir erkennen immer besser, was gut für uns ist. 7. Der Sonnengruß lädt unser Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und macht uns richtig wach. Kurz vor dem Schlafengehen sollte die Übung nicht unbedingt ausgeführt werden. • Video "Klassischer Sonnengruss | Yoga Morgen- routine | 6 Runden Surya Namaskar nach Siva- nanda Tradition" 1. Position: Prathanasana (Gebetshaltung) Wir stehen aufrecht mit geschlossenen Beinen (max. 5cm Abstand), die Hände legen wir vor der Brust zu- sammen, so dass die Nägel der Daumen in der Kehl- grube platziert werden. Dadurch drücken wir die Arme leichter an die Flanken der Brust, was das Ausatmen erleichtert. Nun atmen wir vollständig und tief aus, wobei sich der Kopf leicht senkt. Die Aufmerksamkeit ist auf den Brustbereich gerichtet. Prathanasana ist eine Stellung des Gleichmuts, der Ruhe und Stabilität und kennzeichnet einen Zustand der Demut. In der Gebetshaltung sind die Muskeln aktiv, die uns aufrecht stehen lassen, also ein Merkmal unserer Entwicklungsstufe in der Evolution. Die Akti- vierung des Herzchakra Chakras in dieser Stellung ermöglicht die Kontemplation, eine mentale Zurück- ziehung und die Bewusstwerdung, bzw. den Zugang zum Höchsten Selbst (Jivatma), der Seele des Wesens. Wir erleben einen Zustand der losgelösten Liebe. Ein Gefühl der tiefen Entspannung tritt ein. • Video "Anjali Mudra (Namaste) - Gebetshaltung - Finger Yoga Übungen" 2. Position: Ardha Chandrasana (Halbmondstellung) Beide Arme werden nun aus der Gebetshaltung nach oben gestreckt, die Handflächen sind nach vorne ausgerichtet. Nun wird der obere Rücken nach hinten gewölbt, die Hüfte wird nach vorne gestreckt, so dass eine Spannung im Rücken entsteht. Während wir die Stellung einnehmen, atmen wir ein. Der Kopf wird in der Endhaltung ebenfalls weit nach hinten gestreckt, allerdings sollten bei geöffneten Augen die Finger- spritzen zu sehen sein. Wir sind uns der Wölbung des Rückens bewusst und fokussieren uns auf den Punkt leicht oberhalb des Genitalbereichs. ACHTUNG: Abknicken der Wirbelsäule vermeiden, indem die Hüfte nach vorne geschoben wird. Sanft in die Stellung gehen ist hier wichtig!!! Ebenso ist es wesentlich, hier nicht zu überanstrengen und nach und nach eine stärkere Biegung zu entwickeln. Bei Menschen mit Rückenschmerzen/-problemen kann die Wölbung auch nur leicht angedeutet werden. Weiterhin sollten Menschen mit einer Schilddrüsen- überfunktion den Kopf nicht nach hinten strecken, sondern den Blick nach vorne richten, um so die Überstreckung des Halses zu vermeiden. Diese Stellung hat eine starke Wirkung auf die Nieren und hilft Harnstoff aus dem Körper auszuleiten. Wei- terhin aktiviert die Stellung das Svadhisthana Chakra, die Kontrolle über die Sexualenergien und einen ver- besserten Ausdruck des Charismas. Wir können uns besser in die Gesellschaft integrieren. • Video "Ardha Chandrasana - Der Halbmond" 3. Position: Padahastasana (Hand-Fuß-Stellung) Wirbel für Wirbel senken wir nun den Oberkörper von der Hüfte ausgehend. Bei dieser Bewegung atmen wir aus. Die Hände finden in der Endstellung neben den Füßen Platz, die Beine bleiben gestreckt und entspannt. Sollten wir den Boden mit den Händen nicht berühren können, bleiben die Hände entspannt in der Luft. Langfristig arbeitet die Schwerkraft für uns, so dass durch regelmäßiges Üben der Boden mit den Händen erreicht wird. Die Konzentration liegt auf dem Beckenbereich und auf den Ansatzbereich der Wirbel- säule (Steißbein/Dammbereich) Diese Stellung macht müde Beine wieder munter, der aufsteigende Energiefluss entlang der Beine fokussiert sich im Dammbereich. Hiermit aktivieren wir das Wur- zelchakra, erleben Vitalität und ein Gefühl der Lebens- freude breitet sich aus. Diese Stellung hilft dabei, die physische Ausdauer zu verbessern. • Video "Fuss zur Hand Stellung - Vrikshasana Variation - 84 Hauptasanas - Teil 73" 4. Position: Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung) Aus der Vorübung bleiben die Hände auf ihrem Platz seitlich der Füße. Wir beugen das rechte Knie und strecken das linke Bein so weit wie möglich nach hin- ten. Die Zehen und das Knie des linken Beins berüh- ren den Boden. Wir bewegen das Becken nach vorne und den Oberschenkel zum Boden. Indem wir den Kopf nach oben, bzw. hinten strecken wird die Wirbel- säule nach innen gewölbt. Der Blick ist nach vorne / oben gerichtet. Die Handlflächen bleiben auf dem Boden und geben dem Körper so Halt. Beginnend mit der Einnahme der Stellung atmen wir ein und bemer- ken dabei, wie sich der Brustkorb weitet und hebt. Wir konzentrieren uns bei der Übung auf die Stirnmitte (Ajna Chakra). Wir werden uns in der Stellung eben- falls der gesamten Streckung, ausgehend von der linken Körperhälfte von den Zehen bis zum Kopf bewusst. Diese Stellung fördert die Kräftigung der Beine und die Flexibiliserung des Beckens. Weiterhin werden die inneren Organe, in dieser Stellung die rechte Niere, Leber und der Darm massiert, so dass die Übung hilfreich bei Verstopfungen eingesetzt werden kann. Das Stirnchakra, das mentale Zentrum unseres Wesens wird im Yin-Aspekt aktiviert, was die verbesserte Aufnahme reiner mentaler Energien und die Anreicherung mentale Kraft fördert. Kontraindikation: Menschen mit Knieproblemen sollten sehr vorsichtig sein oder die abgewandelte Stellung ohne das Beugen des Knies vollziehen. Weiterhin sollten Menschen mit einer Schilddrüsen- überfunktion den Kopf nicht nach hinten strecken, sondern den Blick nach vorne richten, um so die Überstreckung des Halses zu vermeiden. Auch bei Darmkrankheiten (z.B. Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn) sollte vorher Abklärung stattfinden. In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten ist die Stel- lung machbar, im Anschluss sollte sie nicht weiter ausgeführt werden. • Video "Ashwa Sanchalanasana | Yoga für Anfänger | Yoga During Pregnancy & Tips | About Yoga in German" 5. Position: Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) Nun setzten wir den rechten Fuß auf Höhe des linken, die Beine werden leicht durchgestreckt, das Gesäß wird gehoben und der Kopf findet zwischen den Armen Platz, so dass der Körper im dem Boden ein Dreieck bildet. Wir versuchen mit der Zeit, die Fersen den Boden berühren zu lassen. Das Kinn richten wir zur Brust, so dass wir auf die Knie schauen. Wir kon- zentrieren uns in der Stellung auf den Dammbereich und die Halsgegend, können auch den Energiefluss entlang der Wirbelsäule gen Kopf wahrnehmen. Wei- terhin können wir uns nach dieser Stellung des Zus- tands innerer Kraft und Ruhe verspüren. Diese Asana dehnt und stärkt die Bein-, Rücken- und Armmuskulatur. Ebenfalls kräftigt und flexibilisert die Übung die Handgelenke. Diese Übung ist auch eine Vorübung zum Kopfstand (Sirsasana) und neben der Hand-Fuß-Stellung die einzige Umkehrstellung im Surya Namaskara. Kontraindikation: Bei Problemen mit der Schilddrüse den Kopf einfach zwischen den Armen hängen lassen und das Kinn nicht gen Brust bewegen. Vorsicht bei Bluthochdruck oder Z.n. Kopf-OP, Schlaganfall, etc. • Video "Yoga Herabschauender Hund für Anfänger | Adho Mukha Svanasana | Asana lernen" 6. Position: Ahstanga Namskara (Gruß mit acht Gliedern) Aus der vorhergehenden Haltung beugen wir nun die Knie zum Boden, legen die Brust ab und senken das Kinn auf den Boden. Das Gesäß bleibt erhoben. Somit berühren Zehen, Knie, Brust, Kinn und Handflächen den Boden und die Wirbelsäule ist nach innen gebo- gen. In dieser Stellung wird ausgeatmet, was durch den Druck des Brutskorbs auf den Boden verstärkt stattfinden kann. In fortgeschrittener Form kann die Übung auch schwebend bzw. durchtauchend dyna- misch ausgeführt werden (indian push ups). In der Stellung achten wir auf den Nabelbereich. Die Asana sorgt für die Beweglichkeit des unteren Rückens und des Beckens, gleichzeitig stärkt sie die Rückenmuskulatur. Gerade der untere Teil der Wirbelsäule ist vornehm- lich im Alter von Verkalkungen, bishin zur Verknöche- rung betroffen. Falls Übende diesen Problemen be- gegnen oder Schmerzen auftreten, kann man sich die Perfektion der Stellung auch vorstellen und lang- sam die Bewegung ausweiten, indem das Becken abgesenkt und wieder angehoben wird, also ein Gefühl für die Beweglichkeit aufgenommen werden • Video "Yoga Herabschauender Hund für Anfänger | Adho Mukha Svanasana | Asana lernen" 7. Position: Bhujangasana (Kobrastellung) Wir bringen die Hüfte in Richtung Boden, indem wir die Brust über die Arme nach vorne schieben. Dann heben wir durch die Senkrechtstellung der Arme den Oberkörper samt Hüfte vom Boden ab, so dass nur noch Handflächen und Zehen den Boden berühren. Die Schultern bleiben gesenkt und der Kopf kann nach hinten bewegt werden. Die Einatmung geschieht mit der Einnahme der Stellung. Wir spüren bei der Stellung die Spannung im Oberkörper. In der stati- schen Stellung achten wir auf die Brustmitte. Die schwebende Bhujangasana wird nur im Sonnengruß paktiziert. Wollen wir die Stellung länger halten, sollte der Rüc- ken entlastet werden, indem das Becken und der Bauch bis zum Bauchnabel abgelegt wird, die Hand- flächen werden ungefähr in Höhe der Ohren positio- niert und über die Kraft der Arme nehmen wir die Asana ein. Sollte der Druck im unteren Rücken unan- genehm sein, können wir die Hände auch weiter vor dem Kopf oder sogar die Unterarme auf dem Boden ablegen (siehe Asanas). Diese Stellung hat einen wohltuenden Effekt auf die Nervenstränge entlang der Wirbelsäule, sorgt für eine Beruhigung im gesamten Wesen. Der gesamte Brust- korb wird aufgedehnt, die Zwischenrippenabstände erweitert und das Lungenvolumen verbessert. Die harmonische Aktivierung des Herzchakras führt zu einem Zustand der Losgelöstheit, der reinen Liebe und der Stärkung des Selbstwertgefühls. Die Thymus- drüse, die im Alter schrumpft, kann durch beharrliches Üben wieder erblühen. Exkurs: Das „Gehirn der körpereigenen Abwehr“ oder „Schule der T-Lymphozyten“ sind Synonyme, die die Funktion der Thymusdrüse treffend beschreiben. In der Kindheit spielt die Thymusdrüse eine wichtige Rolle beim Wachstum, bei Erwachsenen schrumpft das Organ und verliert zunehmend seine Bedeutung. Es ist hinter dem Brustbein lokalisiert. Bei Schlaffheit und seelischer Müdigkeit empfiehlt sich das Klopfen auf dem Brustkorb auf der Projektionsebene der Drüse. Kontraindikation: Bei Lungenproblemen oder Wirbel- säulenschäden sollte unbedingt die abgewandelte Stellung praktiziert werden. • Video "Die Kobra | Yoga Asana lernen für Anfänger | Bhujangasana"

Lockerungsübungen

A) Lockerungsübungen 1. Das langsame Rollen des Kopfes: zunächst wird dieser im Uhrzeigersinn gedreht, langsam und ohne Kraftanstrengung. Wichtig dabei zu beach- ten: nicht in den Extrembereich gehen, also nach hinten oder vorne durchstrecken und dann krei- sen. Dies würde die Halswirbel, Atlas, etc. belasten. Die Bewegung sollte entspannt und langsam (bewusst) vollzogen werden. Im Anschluss beo- bachten wir die Wirkungen, verspüren die Erwär- mung im Halsbereich, ein leichtes Kribbeln 2. Dann wird der Kopf gegen den UZS gekreist. Bei der Bewegung ist der Hals zu beobachten. 3. Danach nehmen wir die Wirkungen der Übung wahr, verspüren eine leichte Erwärmung, die fei- nen Schwingungen im Halsbereich. Gleichzeitig können wir uns der Aktivierung des Halschakras bewusst werden und einer verbesserten Öffnung für erhabene, reine Energien. B) Alternierendes Heben / Senken der Schultern 1. Im Anschluss beginnen wir die Schultern alternierend zu heben und zu senken. Die Bewegung löst die sanfte Massage entlang der Wirbelsäule aus, weiterhin werden die inneren Organe ebenfalls harmonisch massiert. Die Lungenflügel werden in dieser Übung ebenfalls gegengleich belüftet, was ein ventilierendes Geräusch zur Folge haben kann. Nach der Übung bemerken wir die Erwärmung entlang der Wirbelsäule, die Wahrnehmung von Brennpunkten entlang der WS und die wohltuende Massage der inneren Organe. B) Bauchmassage: Zu guter Letzt können wir eine Selbstmassage durchführen. Am Bauch gibt es Akupressurpunk- te, die bei regelmäßiger Selbstmassage sehr wohl- tuende Wirkungen auslösen. Es ist bekannt, dass sich Stress oft im Bauch, vielmehr im Bereich des Solarplexus bemerkbar macht – in Form von Krämpfen, Unwohlsein, flacher Atmung. Durch die Massage mit dem Daumen auf diesen Punk- ten lassen sich negative Gefühle „wegmassieren“. Es ist empfehlenswert, am Anfang leicht zu mas- sieren und mit der Zeit den Druck zu erhöhen. Dieser Punkt ist etwa zwei Fingerbreit unterhalb des Brustbeins und auf der Projektionsebene des Magenpförtners lokalisiert. Hier beginnen wir mit dem rechten Daumen im UZS (Der Daumen ist gleich dem Zeiger, der auf die Uhr schaut) und nach einer kurzen Pause mit Ein- und Ausatmung gegen den UZS. Das jewei- lige Handgelenk wird von der anderen Hand zur Stabilisierung gestützt. Wir verspüren einen leichten, angenehmen Ener- giefluss. Zudem wird durch diese Massage die Verdauung und der Metabolismus verbessert. Stressbefreiung Die regelmäßige Massage verbessert die Funktion des Magens, baut Gefühle von Stress und Bauch- druck ab und führt zur Verbesserung der Metabo- lismus und schafft damit langfristig eine Wohl- gefühl im Bauchraum.