Pranayama

Die Atemkontrolle im Yoga

Es gibt sehr viele Techniken im Yoga, die die Kontrolle der Atmung bewirken. Yama bedeutet Kontrolle und Prana ist die feinstoffliche vitale Energie, die Lebens- energie des gesamten Wesens, vergleichbar mit dem Chi der chinesischen Tradition oder dem Ki in Japan. Ohne Prana wäre Leben auf der Erde nicht möglich. Wir stellen in diesem Kurs fünf wesentliche Techniken vor, die als hervorragende Vorbereitung intensiverer Atemmethoden dienen. ACHTUNG: Vor den Pranayama Techniken sollten mindestens drei Zyklen der vollständigen yogischen Atmung (5.1) ausgeführt werden, um die Lungen zu ventilieren und für die Atemkontrolle vorzubereiten!! Unterschieden werden im Pranayama Einatmung, Ausatmung und die Anhaltung der Luft, einerseits mit leeren Lungen, andererseits mit vollen Lungen: • PURAKA: Einatmung durch die Nase • KUMBHAKA: Das Anhalten der Luft mit vollen Lungen • RECHAKA: Die Ausatmung der Luft durch die Nase • SHUNYAKA: Das Anhalten der Atmung ohne oder mit nur wenig Luft in den Lungen

Die vollständige yogische Atmung

Der Atemzyklus der yogischen vollständigen Atmung ist vollständig. Anfangs kann es passieren, dass man das Gefühl hat, unnatürlich zu atmen, jedoch wird nach einigen Atemzügen ein sehr angenehmes und natürliches Gefühl einstellen und wir fragen uns, wes- halb wir erst jetzt in dieser Weise atmen. Ausführung: Wir liegen auf dem Rücken, völlig ent- spannt und so, wie wir es am angenehmsten emp- finden. Eine Hand legen wir nun auf den Bauch, die andere findet auf dem Brustkorb Platz. Wir atmen in der Übung durch die Nase ein und durch den Mund aus. Anfangs beobachten wir die Atmung, stellen fest, ob wir flach, in den Bauch oder nur in die Brust atmen. Dann achten wir darauf, dass wir zunächst in den Bauch atmen, dann folgt die Lungenatmung und zum Schluss die Klavikularatmung (Schlüsselbein). Wir beobachten den Moment, an dem wir nicht weiter einatmen können, verharren kurz und atmen dann in gleicher Weise aus, zunächst aus dem Bauch, dann über die Lunge und zuletzt aus dem Schlüssel- beinbereich. Wirkungen: Diese vollständige Atmung und allein die Beobachtung der Atmung führt zu einem Zustand der inneren Ruhe und Klarheit, wir können sofort den Kontakt zur Gegenwart eingehen und immer wieder in besonders stressigen Phasen zu unserer inneren Wahrnehmung zurückkehren. Die regelmäßige Übung führt zu einer verbesserten Kontemplation und Verin- nerlichung, einer verbesserten Verdauung und Belüf- tung der Lungen und damit auch zu einem verbes- serten Nährstofftransport im Wesen. Zudem steigert die Technik die Wachheit und baut Trägheitszustände ab.

Jalandhara Bandha

(Anreicherung im Halsbereich

durch Kontraktion)

Bandha heißt Kontraktion oder Blockade. Im Yoga werden Bandhas häufig genutzt um Energie in einem bestimmten Bereich zu akkumulieren. Wir sitzen entweder im Schneidersitz, Siddhasana, Padmasana oder in Vajrasana. Ausführung: Vor der Übung ventilieren wir die Lunge mithilfe der vollständig yogischen Atmung. Dann atmen wir vollständig aus, verharren mit leeren Lungen, solange es angenehm ist und werden uns des Zustands der Leere bewusst. Dann atmen wir voll- ständig über die Nase in den Bauch-, Lungen- und Schlüsselbeinbereich ein. Wir kontrahieren die Musku- latur im Kehlkopfbereich und verharren mit dem Fokus auf dem Halsbereich. Hilfreich ist auch die Unterstüt- zung mit der Hand, die den Hinterkopf nach vorne zieht und die Kontraktion im Halsbereich so noch verstärkt. Gerade Menschen, die ihre Stimme vielseitig nutzen ist diese Stellung zu empfehlen. Sie dient der Aufneh- nung des Nackens und hilft, arthritische Beschwerden in der Gegend zu vermeiden oder vorzubeugen. Sie sorgt für muskuläre Balance und beugt Kopfschmer- zen und Migräneschüben vor. Weiterhin bemerken wir den Zustand der Verinnerlichung. Durch die Übung werden die kosmischen Energien im Kopf- bereich gesammelt, was einen wohltuenden Einfluss auf unser Denken hat. Durch diese Üung fällt es uns leichter, uns der Meditation zu nähern. Achtung: nicht auszuführen bei akuten Nacken-Hals- Beschwerden oder Problemen mit der Schilddrüse • Video "Pranayama: Volle Yogi-Atmung nach Yesudian" • Video "Sama Vritti Pranayama (ausgleichende Atemübung)"

Nadhi Shodhana (Anuloma

Viloma) - Die Weschselatmung

In dieser Atmung werden wir uns zwei der Hauptener- giekanäle in der Auffassung des Yoga bewusst. Neben dem zentralen Energiekanal (Shushumna Nadi) gibt es einen linken (Ida Nadi) und einen rechten Energie- kanal (Pingala Nadi). Um eine Balance im Wesen zu gewährleisten bedarf es der harmonischen Aktivie- rung der beiden Kanäle, so dass die fundamentale energie des Wesens (Kundalini Shakti) gleichmäßig und zentral in die höheren Bereiche des Wesens strömen kann. Diese Übung bereitet diese Energie- kanäle entsprechend vor. Ausführung: Wir sitzen wieder in einer angenehmen Sitzhaltung. Dann ventilieren wir die Lungen mithilfe der vollständigen Atmung. Nun schließen wir das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand. Wir atmen vollständig über das linke Nasenloch ein, bis zur Atemanhaltung. Wir verharren einen Monet und schließen mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und lassen die Luft nun über das linke Nasenloch ausströmen. Nun atmen wir vollständig über das rechte Nasenloch ein, halten die Luft an, und atmen dann über das linke Nasenloch aus, indem wir das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen. Wir üben 3 – 10 Runden. Zum Abschluss senken wir den Arm, beobachten den Atemfluss durch die Nase, werden uns bewusst, welches Nasen- loch offener ist oder ob beide sogar gleichmäßig geöffnet sind. Wirkungen: Nadhi Shodhana heißt Reinigung der Nadis (Nadi = physische und feinstofflicher Energie- kanal nach Auffassung des Yogasystems) und genau das tut die Übung auch. Langfristig hilft sie bei Aller- gien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt präventiv gegen Erkältungen. Das Lungenvolumen wird erhöht und damit auch die physische Ausdauer. Für weitere Pranayamas ist diese Übung eine gute Grundlage. • Video "Anuloma Viloma 1 - Wechselatmung Stufe 1 - Yoga Atemübung" • Video "Anuloma Viloma 2 - Wechselatmung Stufe 2 - Yoga Atemübung"

Shitakari Pranayama

Anders als viele Pranayamas, die darauf ausgerichtet sind, die fundamentale Energie des Wesens zu aktivie- ren, kühlt diese Atemtechnik den Körper oder kann angewendet werden, wenn Durst entsteht, aber kein Getränk in der Nähe ist. Shitakari kann überall und immer ausgeführt werden, egal ob im Sitzen, Stehen, beim Autofahren oder bei einer Wanderung an einem heißen Tag auf Mallorca. Ausführung: Die Zungenspitze wird locker an den An- satz der Schneidezähne gelegt. Die restliche Zunge liegt locker zwischen den Zahnreihen. Wir öffnen leicht den Mund. Wir atmen über den Mund ein, wobei ein leises zischendes Geräusch entsteht. Die Einatem- phase wird vollständig (Bauch, Lunge, Klavikularbe- reich) ausgeführt. Wir halten die Luft einen Augen- blick an (Kumbhaka), werden uns der Pranaenergie im Wesen bewusst und atmen nun über die Nase aus. In der Regel stellt sich eine Abkühlung nach drei bis fünf Atemzügen ein. Während des Alltags kann die Einatmung wesentlich kürzer ausfallen. Kontraindikation: Bei kalten Witterungsbedingungen oder bei starker Luftverschmutzung können durch den direkten Atemfluss die Tonsillen gereizt werden. Bei Herzerkrankungen sollte die Atemanhaltung vermieden werden. Wirkungen: Neben der Abkühlung des Wesens be- ruhigt Shitakari Pranayama den Verstand und hat verjüngende Tendenzen. Die Technik beseitigt schlech- ten Mundgeruch und hilft bei leichtem Fieber und Gallenbeschwerden sowie Völlgefühl. • Video "Sitali Pranayama: Kühlende Atemübungen für den Sommer"

Kapalabhati

Auf Sanskrit bedeutet Kapala ‚Schädel‘ und Bhati heißt ‚leuchten‘ Im Gegensatz zu Shitakari Pranayama bringt das Ka- palabhati den Körper in Wallung und sorgt für eine intensive Energieanreicherung im Wesen. Es aktiviert die fundamentale Energie des Wesens (Kundalini Shakti) und hilft, sie entlang der Wirbelsäule bis in den Kopfbereich zu dirigieren. Außerdem stärkt sie die Muskulaturen im Rumpfbe- reich und die Atemhilfsmuskulatur inklusive Zwerch- fell, reinigt die Lungen und erhöht die Atemkapazität. Weiterhin hat die Technik wohltuende Wirkungen auf dengesamten Stoffwechsel, harmonisiert den Herz- Lungenkreislauf und stärkt Leber, Magen und das Herz. Ausführung: Vor Beginn können wir die Nase reinigen oder eine Nasendusche durchführen. Wir führen die Übung zunächst sitzend aus, später kann sie auch im Stehen ausgeführt werden. Wir atmen tief ein und stoßen dann die Luft aktiv über die Nasenlöcher aus. Dabei nutzen wir die Bauchmuskeln, mit denen die Luft aus dem Bauch hinausgedrückt wird. Der Bauch- nabel wird dabei in Richtung der Wirbelsäule gezogen – Stell Dir einfach vor, Du willst eine Kerze mit der Nase ausblasen. Somit liegt bei dieser Atemübung der Fokus auf die Ausatmung. Die Einatmung geschiet mehr oder minder automatisch. Wir führen die Technik pro Zyklus circa 20 Mal aus. Danach machen wir eine Pause, lassen die Atmung wieder zur Ruhe kommen (ca. 10 Atemzüge) und beginnen dann von Neuem. Am Anfang sollten wir maximal drei Zyklen durchführen, dies kann aber gesteigert werden. Da diese Technik intensiv ist sollte wir immer auf un- seren Zustand achten und nicht übertreiben. Es ist keine Sensation, wenn wir durch diese Übung in Ohn- macht fallen – dann haben wir etwas falsch gemacht. Kontraindikation: Bei Schwangerschaft oder der Menstruation sollte die Übung vermieden werden, ebenso bei Hernien oder Krämpfen im Rumpfbereich. Asthmatiker sollten sich bei akutem Asthma von der Übung fernhalten. Da ist die vollständige Atmung als täglicher Begleiter zu empfehlen. Bei Hypertonie oder Herzkrankheiten ist die Übung ebenfalls zu unterlassen. • Video "Anleitung Kapalabhati Atmung | MEHR Energie und Wachheit"